Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear

Brzi i spori ugljikohidrati: tablice i pravila konzumacije

Brzi i spori ugljikohidrati ono su što svaka osoba koja mršavi otvara sebi kad započinje sa izradom plana kupovine namirnica. Svaka hrana koja uđe u tijelo razgrađuje se na jednostavne šećere i podiže razinu glukoze u krvi. Brzina ovog procesa mjeri se glikemijskim indeksom: što se hrana brže probavi, to će sitost biti kraća.

Stoga je vrijedno podijeliti popis ugljikohidrata na brze i spore kako bismo se riješili stalnog osjećaja gladi i skokova glukoze. Ali vrijedi zapamtiti da su sve ugljikohidratne namirnice šećeri.

Sadržaj članka

Kako djeluju?

Brzi i spori ugljikohidrati: tablice i pravila konzumacije

Ugljikohidrati ili monosaharidi visokog glikemijskog indeksa (GI) brzo se razgrađuju tijekom probave i oslobađaju glukozu u krv: bijeli kruh, riža, sve vrste instant žitarica, keksi, keksi, muffini, bomboni, suho voće.

Hrana ili polisaharidi s niskim GI sporije se razgrađuju, postupnije oslobađajući glukozu u krvotok, a to uključuje većinu povrća i mahunarki.

Glikemijski indeks raspodjeljuje hranu objektivnije nego što je dijeli na jednostavnu i složenu, iako klasifikacija ima nedostataka. Na primjer, ne uključuje količine hrane. Porcija od 25 g i 50 g uzrokovat će različito oslobađanje šećera u krv, stoga bi osobni GI grafikon trebao sadržavati količinu hrane i izračunati indeks.

Posebnost GI je u tome što se odnosi na hranu koja se jede sama. Međutim, ljudi se rijetko pridržavaju odvojenih obroka. Stoga proteini ili masti utječu na glikemijski indeks ugljikohidratne hrane i, općenito, na proces probave.

Međutim, zdrava hrana doista se može identificirati s geografskim oznakama

Mnogi ljudi vjeruju da će vam izbjegavanje loše hrane pomoći da izgradite više mišića i dobijete manje masnoće u teretani. Ali istraživanje je pokazalo da kvaliteta izvora ugljikohidrata ne utječe na rezultate.

To jest, kad se debljate, nema smisla razmišljati o ugljikohidratnoj komponenti prehrane, uskratiti sebi krumpir ili rižu:

  1. loši šećeri čarobno neće dovesti do debljanja;
  2. Kvaliteta prehrane ugljikohidratima neće utjecati na gubitak i dob mišića.

Kako vrsta šećera utječe na tjelesni sastav?

Brzi ugljikohidrati samo brže podižu razinu inzulina u krvi, što znači:

  1. sitost će bitikratkoročno;
  2. glad će brzo doći;
  3. glad će često dolaziti.

Bez istraživanja jasno je da ovaj mehanizam dovodi do prejedanja, a to se, pak, odražava na količini viška energije i nakupljanju masti. Prevalencija jednostavnih šećera u prehrani povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Složeni šećeri smanjuju rizik od ovih bolesti.

Poznavanje hrane s niskim GI pomoći će vam u osnovi prehrane, osobnom grafikonu mršavljenja:

  • kupus, luk, rajčica, patlidžani, brokula, salate imaju GI - 10
  • crvena paprika, masline, rotkvice, kiseli kupus - 15,
  • krastavci, svježe marelice - 20,
  • trešnja, grejp - 22,
  • višnje i suhe šljive - 25,
  • leća, maline, breskve, ribiz i jabuke - 30,
  • kruške - 34,
  • mrkva, naranča i smokve - 35,
  • grah, zeleni grašak, mandarine, ogrozd i grožđe - 40,
  • borovnice, borovnice - 42,
  • cikla - 64,
  • kukuruz - 70,
  • bundeva, kuhane tikvice - 75,
  • kuhani krumpir i pire od krumpira - 95,
  • prženi krumpir - 95,
  • kuhana mrkva - 100.
Brzi i spori ugljikohidrati: tablice i pravila konzumacije

Žitarice i žitarice s popisa korisnih proizvoda mogu se značajno razlikovati u smislu GI: biserni ječam - 22, kruh od cjelovitih žitarica ili mekinja - 40, heljda, ječam, proso, mekinje - 50, zobena kaša 55, griz, zobena kaša i raženi kruh - 65. Riža i tjestenina - 90, pizza, kiflice, kolačići, peciva - 80-100. Međutim, brašno u kombinaciji s nadjevom, na primjer, na okruglicama sa svježim sirom, dobiva 55 bodova, a s krumpirom - 60. Mlijeko ima GI 32, jogurt - 35, ali svježi sir, kefir, feta sir i sirevi su proteinski proizvodi bez promjene GI. p>

Slično tome, riba i mesni proizvodi imaju indeks nula, s izuzetkom jetre i mljevene govedine s GI 50. Takav popis vjerojatno nije prikladan za mršavljenje ako pržena svinjetina, koja je klasificirana kao bezvrijedna hrana, ima nula GI.

Tamna čokolada ima GI 22, a mliječna - 70, pa izbor za pravilnu prehranu pada na proizvod s visokim udjelom kakaa. Kikiriki ima GI - 20, orasi - 15, stoga spadaju u dostupne zdrave masti.

Tablica brzih ugljikohidrata s popisom namirnica izgledala bi ovako: halva - 70, šećer, čips, gazirana pića, lubenica, pločice čokolade, datulje - 70, sladoled - 87, med - 90, pivo - 110. štetni brzi ugljikohidrati sadrže GI iznad 70, a sve što dođe do granice od 60 morate svesti na minimum i nasloniti se na složene ugljikohidrate

Kuhanjem utječe na GI. Sirovi kupus ima GI 10, kiseli kupus - 15, dinstani - 25.

Popis pravila o šećeru

Brzi i spori ugljikohidrati: tablice i pravila konzumacije
  1. Dnevno konzumirajte 2-3 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Oni bi trebali činiti 30-40% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ograničenje polisaharida u prehrani može dovesti do gubitka kilograma zbog mišićne mase, jer uz intenzivnu konzumacijuMišići trebaju gorivo.
  2. Odlučite se za polagane šećere s niskim GI kako biste spriječili katabolizam i održali šećer u krvi stabilnim. Odgovarajući unos sporih ugljikohidrata ubrzava sagorijevanje masti i smanjuje razinu hormona stresa.
  3. Nužno je doručkovati s polisaharidima nakon gladi preko noći kako biste pokrili nedostatak glikogena u mišićima. Doručak s proteinima i složenim šećerima štiti tijelo od nakupljanja masti. Tijelo bi trebalo dobiti 20-30 grama sporo probavljive hrane kojom dominiraju vlakna rano tijekom dana kako bi smanjilo žudnju za nezdravom hranom.
  4. Ispravno je konzumirati brze i sporo ugljikohidrate prije treninga. Prije napajanja električnom energijom, napunite heljdinu kašu, tjesteninu od tvrde pšenice , kruh od cjelovitih žitarica. Pomoći će održavanju stabilne razine glukoze tijekom vježbanja, spriječit će pad razine inzulina, što će poboljšati sagorijevanje masti. Savršena kombinacija 20-30g sporih ugljikohidrata i 20g proteina. Zaborav na brze ugljikohidrate prije treninga - oni će dovesti do naglih porasta i pada šećera u krvi, pospanosti i gubitka snage.
  5. Brzi ugljikohidrati nakon treninga bit će izvor lakog oporavka i neće ulaziti u zalihe masti jer obnavljaju zalihe glikogena. Idealno je 30-40 g brzih ugljikohidrata i 40 g proteina iz proteinskog shakea.
  6. Opcije: suho voće i svježi sir, banana, jaje i mlijeko u domaćem shake-u, gajner. Kardio sagorijeva masti i glikogen, jer što manje šećera i inzulina ima u krvi prije treninga, to će više sagorijevati zalihe masti. Ali ne možete raditi kardio natašte, trebali biste svoje mišiće napuniti aminokiselinama u obliku proteinskog shakea, bjelanjka, kefira ili jogurta bez šećera. Prije kardio treninga, tijelu treba najmanje 20 g proteina, ovaj popis ne uključuje svježi sir i nemasnu govedinu, jer je potrebno puno vremena da se probavi.
  7. Ako su tijelu prije kardio-a potrebne aminokiseline kako bi spriječili razgradnju mišića, onda nakon kardio-brzih ugljikohidrata s popisa hrane, uzimajući u obzir sadržaj kalorija i BJU, pojesti oko 20-30 g monosaharida i disaharida u obliku voća, ali ne i lepinja i slatkiša.
  8. Odaberite varalicu za dan kada će se količina šećera povećati za 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine. Utovar ugljikohidrata jednom tjedno pomoći će održati razinu leptina i hormona štitnjače, koji se smanjuju na dijeti s malo ugljikohidrata. Zbog toga su varalice potrebne za mršavljenje.
  9. Za regulaciju razine ugljikohidratne komponente: povećati na dan treninga ujutro, ali ne i navečer, smanjiti u dane odmora.

Učinkovit trening za vas!

SCP-261 Pan dimensional Vending Machine | object class safe | Food / drink scp

Prethodni post Akcenti u odabiru haljine: elegantne stope za stvaranje slike
Sljedeći post Ljepota u detaljima: uredna manikura za kratke nokte